公眾演講焦慮怎么辦

公眾演講緊張是一種正常的心理現(xiàn)象，想要成為一個演講溝通高手，首先要學(xué)會克服緊張情緒，緊張情緒不僅你會有，幾乎人人都有，很多名人在不同場合都會緊張。下面給大家分享一些關(guān)于公眾演講焦慮怎么辦，希望對大家有幫助。

如何克服公眾演講心跳加速

第一，認(rèn)識緊張。 緊張時我們會心跳加速、出汗、手腳顫抖、呼吸急促等，這些外部表現(xiàn)人們很容易感受得到，那身體內(nèi)部究竟發(fā)生了什么情況呢?

我們大腦中有一小塊結(jié)構(gòu)被稱做“杏仁核”，像一個開關(guān)一樣，一旦遇到危險就自動開啟，如看到一頭大老虎，看到滾滾洪水向你撲面而來，一場即將輪到你上場的演講，我們的大腦蓋子就會自動開啟，當(dāng)大腦蓋子被開啟，腎上腺素快速分泌，讓我們的身體四肢做好隨時戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備，這是人們的求生本能，是我們?nèi)祟愖嫦冗z傳下來的自我保持機(jī)制。

在求存狀態(tài)下，遇到危險的刺激立刻就產(chǎn)生反應(yīng)，是直覺反應(yīng)，此時我們更需要的是直覺而不大腦，而一旦上臺演講，祖先遺傳下來的自我保護(hù)基因自動地防御起來，讓我們產(chǎn)生緊張焦慮情緒，此時我們更需要的是大腦的思考而不是直覺反應(yīng)。很多人公眾演講時臺下想得好好的，一上臺就忘得一干二凈，就是因為我們的大腦把所有的注意力都放在如何備戰(zhàn)，而沒有把注意力放在內(nèi)容上。

第二，接納緊張。公眾演講時緊張是很正常的，除非是死人否則其他人都會有，在魅力口才演講訓(xùn)練課程中，有些初次體驗的嘉賓說自己在各類場合從不緊張，他自我感覺非常良好，甚至一屁股坐在舞臺上講，表面上看非常放松，其實仔細(xì)瞧他在臺上表現(xiàn)得過于傲慢，有點狂妄自大，身體繃得緊緊的，邊講邊下意識往后退步，這些都是緊張的表現(xiàn)。

很多人可能不知道，當(dāng)眾講話有緊張感其實是好事。適度的緊張感是“演講力量的源泉”，控制得當(dāng)可以讓我們在發(fā)言時超水平發(fā)揮。記得5年前，我在一次商會聚會場合面對500多人發(fā)言，當(dāng)時感覺特別緊張，尤其是快輪到我發(fā)言前。于是我走到酒店一隱蔽地方，深呼吸、舒展身體、放松肌肉、慢步小跑，做了一系列熱身動作后感覺自己不怕了但很興奮，當(dāng)時并不知道，正是因為我的這種興奮感，讓自己超水平發(fā)揮，聲音比往常更洪亮更有穿透力、肢體動作打得更開更自如，語氣語調(diào)也把握得很到位。

緊張情緒會伴隨我們終身，如果我們刻意想消除它，只會適得其反，唯有接納并合理地利用它，才能夠為我所用，在不同場合脫穎而出。

就像運動員在比賽前，沒有任何緊張感，一定難做到比平時更好的表現(xiàn);如果在考試前，太過于放松沒丁點興奮感，也很難考出好成績;演講前如果沒有任何緊張感，一定難以打動聽眾感染聽眾。

緊張情緒不可怕，不用消除也無法消除，告訴自己，我接納緊張，我愛緊張，人人都會緊張。緊張并不可怕，害怕緊張的想法才可怕，對緊張不正確的認(rèn)知才可怕，拼命排斥緊張才可怕。

第三，感受緊張。當(dāng)眾演講最重要的一點是誠實，我們必須誠實地面對自己和他人，當(dāng)緊張情緒來臨，我們可以誠實地面對它感受它，而不是逃避和排斥它。

仔細(xì)問問自己，我在什么場合會表現(xiàn)得緊張?我的問題有多嚴(yán)重?具體把它寫下來，把每條都記錄下來。時刻保持覺察，在我認(rèn)為特別糟糕的情況下，我感受到有多緊張多害怕。

如何克服公眾演講焦慮

1.決定改變

我19歲時，決定克服自己的公開演講焦慮癥。

于是我投身到一個小型政治組織，并擔(dān)任了該組織的青年領(lǐng)導(dǎo)人。但是我害怕?lián)卧摻M織的公共宣傳員這一角色，因為經(jīng)常需要到其他組織和團(tuán)體中做公共演講，我也因此拒絕了很多邀請。

但代表年輕一代發(fā)表公共演講的壓力一直持續(xù)著，最終我屈服了，并決定去克服這種公共演講恐懼癥。

2.大量閱讀

我之前曾閱讀過大量有關(guān)哲學(xué)和心理學(xué)的書籍，包括孔子、釋迦摩尼、伊壁鳩魯、馬可.奧勒留、梭羅、羅素以及心理學(xué)家弗洛伊德、榮格、阿德勒和約翰.華生等人的書籍，不管從哲學(xué)上還是心理學(xué)上，他們對克服焦慮都有自己的見解，我也逐漸對如何克服焦慮感和恐懼感有了自己的想法。

在看了華生對兒童的恐懼癥和焦慮癥治療的現(xiàn)實脫敏法后，我對自己說，“好吧，如果這種方法對小孩子都有效果，應(yīng)該對我也有用，我也要試一試。”

3.持續(xù)行動

于是，我開始每星期至少組織一次演講活動，并公開介紹我們的組織。

我向自己保證，不管是上刀山，還是下火海，我都要進(jìn)行演講。

雖然我仍然像以前一樣會害怕，特別是最初幾次演講讓我感到極其難受。

但是基于以前閱讀以及我自己的理解，我知道這些不適感不會產(chǎn)生什么致命的后果。

我也想象過可能會發(fā)生一些可怕的事情，觀眾會嘲笑我，臺下會發(fā)出一片噓聲。他們不會相信我的宣傳，很少有人會加入我們。那種情況真的很糟糕，但卻是不可挽回的。

之后的十周內(nèi)，我強(qiáng)迫自己不斷在公共場合講話，這種方法起作用了!由最初的極度不適，到之后的這種癥狀有所緩解，最后，令人驚訝的是我的不適感消失了，而且我也開始享受這種感覺。

沒過多久，我就實現(xiàn)了這一目標(biāo)，——我完全不會再對公開演講感到焦慮了，克服了自己的恐懼感，而且在其他方面也不再那么焦慮了。

4.調(diào)整認(rèn)知

一直以來，我不得不去完成一些任務(wù)，不得不去獲得成功。

我努力學(xué)習(xí)，做功課，在學(xué)校能與他人相處良好。當(dāng)然，我還是會為這些事情而擔(dān)心——因為我要求自己必須獲得成功，必須成為一個有價值的人，但是總會有失敗的可能性。這種“必須的要求”本身就是一件令人擔(dān)憂的事情，讓人焦慮不安。

后來，我意識到我在公眾面前會感到不適，有時甚至?xí)憩F(xiàn)欠佳，為了避免自己陷于這樣的處境，我決定不再過多地去關(guān)注成功。雖然我還是想獲得成功，但成功對我來說已不是絕對必需的了。

如何克服公眾演講的恐懼

1.做好身心準(zhǔn)備

在演講過程中，如果你的身體和內(nèi)心出現(xiàn)焦慮狀態(tài)，觀眾是會注意到的。因此，在大型演出前準(zhǔn)備好自己是很重要的，這樣你才能在舞臺上足夠自信。

在演講之前輕微鍛煉可以幫助你的血液循環(huán)并將氧氣輸送到大腦。另一方面，心理鍛煉可以幫助平靜心靈和神經(jīng)。

熱身

如果你的心里產(chǎn)生緊張感，則你的身體可能就會表現(xiàn)出來。肌肉緊張收縮、冒冷汗等癥狀都可能被觀眾一目了然。

如果你發(fā)現(xiàn)在演講前你的身體和心里出現(xiàn)這種緊張感，那么就做幾次伸展運動來放松一下你的身體。每次發(fā)言前最好先預(yù)熱，因為它有助于增加整個身體的功能。不僅如此，它還可以提高肌肉效率，改善你的反應(yīng)。

下面是這些練習(xí)方法可以在你上臺前練習(xí)：

頸部和肩部滾動 - 這有助于緩解上身肌肉緊張和壓力，因為滾動重點在旋轉(zhuǎn)頭部和肩部，松動肌肉。壓力和焦慮會使我們在這個領(lǐng)域僵化，這會讓你感到煩躁，尤其是站立時。

手臂伸展 - 通過我們的手勢和動作，我們經(jīng)常在演講或演示過程中使用這部分肌肉。拉伸這些肌肉可以減少手臂疲勞，放松你的身體并提高你的身體語言范圍。

腰部扭曲 - 將手放在臀部上，并以圓圈運動旋轉(zhuǎn)腰部。這個練習(xí)重點放松腹部和腰部區(qū)域，因為它會引起不適和疼痛，進(jìn)一步放大您可能會出現(xiàn)的任何焦慮。

保持水分

在說話前幾秒鐘就感覺到了疼痛?然后出現(xiàn)在觀眾面前，聽起來有些嘶啞和沙啞嗎?發(fā)生這種情況是因為來自怯場的腎上腺素導(dǎo)致你的嘴發(fā)干。

為了防止這一切，我們必須在演講前保持足夠的水分。一口水就可以做到這一點。適量飲酒，這樣你就不需要經(jīng)常去衛(wèi)生間。

盡量避免含糖飲料和咖啡因，因為它們是一種利尿劑，只會讓你越喝越渴。它們也會增加你的焦慮感，從而妨礙你流利地演講。

冥想

眾所周知，冥想是鎮(zhèn)定內(nèi)心的有力工具。冥想可以幫助個人感覺更平靜。

冥想就像是在給你的內(nèi)心一種鍛煉。它給你力量和重點，以鼓勵，自信和力量的話來過濾消極和分心。

冥想是在大舞臺上讓自己內(nèi)心更加平靜下來的一種流行方法。這種做法通過舒適地坐著，專注于呼吸，然后將注意力集中到當(dāng)下，而不會過分擔(dān)心過去或未來，這非常有助于你在演講中能夠充分發(fā)揮。

2.把注意力放在觀眾身上

害怕公眾演講的人都有一個共同點，就是過分關(guān)注自己和失敗的可能性。

我看起來有趣嗎?如果我不記得要說什么呢?我看起來很愚蠢嗎?觀眾會聽我的嗎?有人關(guān)心我在說什么嗎?'

這樣的思考方式是很愚蠢的，你應(yīng)該注重你演講內(nèi)容的價值，為你的觀眾貢獻(xiàn)一些有價值的東西。

在演講過程中你要注意觀眾的動作和表情以適應(yīng)你的演講，以確保他們能夠充分吸收你所演講的內(nèi)容。

如果你在演講過程中注意力不能夠好好集中，觀眾是可以看出來的，這樣會導(dǎo)致他們對你的質(zhì)疑。這也是在演講過程中與觀眾建立信任的關(guān)鍵，因為觀眾很清楚自己想要聽到什么，你能給他們提供什么價值。

3.將消極性轉(zhuǎn)化為積極性

我們內(nèi)心經(jīng)常發(fā)生兩方面的爭斗，一方充滿了力量和勇氣，另一方則是懷疑和不安。

如果我搞砸了這個演講怎么辦?如果我不夠有趣怎么辦?如果我忘詞了又該怎么辦?

如果你也這樣怕東怕西的話，你是很難把演講搞好的。我們所做的只是在我們有機(jī)會證明自己之前把自己放下。這也被稱為自我實現(xiàn)的預(yù)言――將自己的信念變?yōu)楝F(xiàn)實，如果你認(rèn)為自己不行，那么最后你就會真的不行。

激勵教練吹噓，積極的心理暗示和肯定往往會在你最關(guān)鍵的時刻起到一定關(guān)鍵的作用。

你可以經(jīng)常對自己說：“我可以做到的!”

利用你的腎上腺素沖擊來鼓勵積極的結(jié)果，而不是無止境考慮消極的“假設(shè)”。

4.了解你的內(nèi)容

俗話說的好，機(jī)會總是留給有準(zhǔn)備的人。在做演講之前先把自己的演講稿背熟，就算你自己多有信心，面對觀眾能夠面不改色，可如果演講稿都不熟悉，又何來成功之說?

許多人在不知不覺中犯了錯誤，從幻燈片中閱讀，或在不理解其內(nèi)容的情況下逐字記憶他們的演講稿。

理解你的演講內(nèi)容可以讓你更容易地將想法和概念轉(zhuǎn)換成你自己的話，然后可以用對話的方式清楚地表達(dá)給觀眾。設(shè)計包含文字提示的PPT也是一個很聰明的做法，這樣可以確保你在腦子變得空白的時候迅速回想起你的流程。

記住你的音調(diào)中的首要概念或想法，它可以幫助你更自然地進(jìn)行演講，讓你的個性突出。這就像讓你的觀眾走上幾個關(guān)鍵里程碑的旅程。

5.實踐完美

像大多數(shù)人一樣，我們中的很多人并不適合公開演講。很少有人走到一大群觀眾面前，沒有任何研究和準(zhǔn)備就完美呈現(xiàn)。

事實上，一些頂級演講者在演出的時候非常自然流暢，因為他們在深度練習(xí)中花費了無數(shù)個小時的幕后時間。即使是已故的約翰肯尼迪這樣的優(yōu)秀演講者也會花幾個月的時間準(zhǔn)備演講。

像任何其他技能一樣，公開演講需要練習(xí)，無論是在鏡子前做無數(shù)次演講還是做筆記。俗話說，熟能生巧!

6.要真實

在聽眾面前發(fā)言之前，感受到壓力并沒有什么錯。

許多人害怕公開講話，因為他們害怕別人會判斷他們表現(xiàn)出真實脆弱的自我。但是，脆弱有時可以幫助你像演講者一樣認(rèn)識的更真實和更可靠。

放棄嘗試模仿別人的言行舉止，你會變得更真實、靈活和自我，這使得它更容易處理不可預(yù)知的情況，無論是從人群中提出難題或遇到意想不到的技術(shù)困難。

找出你真實的說話方式很容易，只要選擇一個你熱衷于討論的話題或問題，并像通常與親密的家人或朋友一樣討論這個問題。這就像在私人的一對一環(huán)境中與某人進(jìn)行對話。在舞臺上做這件事的一個好方法是選擇一個隨機(jī)的觀眾成員，并在演講過程中一次只和一個人說話。你會發(fā)現(xiàn)，嘗試一次與一個人溝通交流比與整個房間的觀眾更容易。

有了這個說法，讓自己在別人面前感到舒適，可能需要一點時間和一些經(jīng)驗，這取決于你在自己面前如何應(yīng)對。如果你適應(yīng)了它，你會發(fā)現(xiàn)怯場將不會像你最初想象的那樣有壓力。

7.發(fā)表評論

最后但并非最不重要的，如果你已經(jīng)完成了公開演講，并且遭受了不好的經(jīng)歷和傷害，那么試著把它看作是一個教訓(xùn)，以提高自己作為演講者的自信。

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